כבר לפני למעלה מ- 30 שנה, חוקר בשם ד”ר דיוויד ג’נקינס, סבר שקיים הבדל מהותי בין סוגי פחמימות. ההבדל נקבע לפי המהירות בה הן נספגות ומעלות את רמות הסוכר בדם. כבר אז הבינו שניתנת עדיפות לפחמימות הנספגות באיטיות ובכך הן שומרות על איזון בערכי הסוכר בדם ועל תחושת שובע לאורך זמן.
האינדקס הגליקמי עבור מזון מסוים נקבע באמצעות מתן כמות מדודה של מזון לקבוצת אנשים. זוהי כמות קבועה מראש של פחמימות (בדרך כלל 50 גרם). לאחר האכילה נמדדות רמות הגלוקוז בדם מספר פעמים לאורך כשעתיים. באמצעות המדידות הללו מחושבת השפעת המזון על רמת הסוכר בדם, וניתן לראות באיזו מהירות הוא נספג. הערך המתקבל מושווה לסוכר טהור, עבורו נקבע ערך השווה ל-100.
מזונות הגורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם יקבלו ערך גבוה, כלומר, יש להם אינדקס גליקמי גבוה. בעוד מזונות הגורמים לעלייה איטית ומתונה יותר ברמת הסוכר יקבלו ערך נמוך יותר. כך הרכיבו טבלה ארוכה מאוד, ובה לכל מאכל ישנו “ציון”:
מזונות עם ערך מעל 70 הם מזונות בעלי ערך גליקמי גבוהה.
ציון בין 56-69- מזונות עם ערך גליקמי בינוני.
ציום הנמוך מ-55 אלו מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך.
עליית הגלוקוז בדם. ערך גליקמי גבוה יוצר עלייה חדה ולאחריה צניחה ברמת הגלוקוז.
אם שמתם לב, בבדיקות האלה ניתנה מנה קבועה של כ-50 גרם פחמימות. אבל מה לגבי מאכלים שאין בהם הרבה פחמימות? כלומר מה לגבי המאכלים שכדי להגיע לכמות הפחמימות הזו נצטרך להפוך למעבדי מזון אנושיים? קחו למשל גזר. האינדקס הגליקמי שלו גבוה, אבל בפועל בגזר אחד אין הרבה פחמימות. אנחנו לא אוכלים 20 גזרים בבת אחת, ולכן גם אם מעט הפחמימות שלו נספגות מהר, אין מהן הרבה במנה אחת, ולא נוצרת לנו עלייה חדה מדי של סוכר בגוף. לא נוצר לנו עומס על מערכות הגוף.
זו הסיבה שהאינדקס הגליקמי יכול לבלבל.
ולכן כאן נכנס המושג עומס גליקמי
כאשר למזון יש אינדקס גליקמי גבוה, זה אומר שהוא מכיל פחמימות קלות לעיכול שעלולות לגרום לסוכר בדם לעלות לרמה גבוהה למדי, באופן מהיר יחסית. אבל מה שחשוב באמת הוא כמה מהפחמימות הללו אתם אוכלים בפועל במנה אחת. כמות הפחמימות שתקבלו מאכילת שתי פרוסות לחם לבן (כ-50 גרם) שונה מאוד מהכמות שתקבלו ממנה ממוצעת של אבטיח (רק 6 גרם לערך), אבל ללחם לבן ולאבטיח יש אינדקס גליקמי כמעט זהה, ולכן אפשר לטעות ולחשוב שאבטיח גורם לנו להשמנה.
העומס הגליקמי מתחשב בכמות הפחמימות במנה. עומס גליקמי מחושב על ידי חלוקת האינדקס הגליקמי ב 100 והכפלתו בכמות הפחמימות המצויות בארוחה. כלומר, רק אם האינדקס גבוה וגם כמות הפחמימות במנה גבוהה, ייחשב אוכל מסויים לבעל עומס גליקמי גבוה.
וגם כאן יש מספרים:
- תוצאה של למעלה מ- 20 תצביע על עומס גליקמי גבוה- יוצר עלייה חדה מאוד ברמות הסוכר בדם.
- תוצאה שבין 10-20 מצביעה על עומס גליקמי בינוני, כלומר עלייה חדה יחסית.
- ומתחת ל-10 זהו עומס גליקמי נמוך: המזון אינו יוצר עלייה חדה ואינו מזיק לנו.
סוגי מאכלים שונים שיש לרוב במטבח:
- לירקות יש עומס גליקמי נמוך משום שהם מכילים מעט פחמימות למנה. (גם אם לעיתים יש להם אינדקס גבוה, כמו גזר או סלק). הירקות נוטים להיות עשירים יותר בסיבים, ומאחר שהם פחות מעובדים, הם שומרים על תכולת הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים. תכולת הסיבים הופכת את הירקות למשביעים יותר, והעומס הגליקמי הנמוך פירושו שהם נוטים פחות לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים יותר ותיהנו מתזונה בריאה.
- לפירות עומס גליקמי גבוה יותר משל ירקות, אך הם עדיין ברובם בגבול העומס הסביר, כיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים המאיטים את פירוק הסוכר, ובכך מקילים על הגוף.
- לחמים ומאפים מקמח לבן, הם מוצר מעובד שמקורו בחיטה, וה מתאפיינים בעומס גליקמי גבוה. הקמח הופך ללבן כיוון שקליפת החיטה הכוללת את הסיבים התזונתיים מופרדת ומושלכת החוצה, לאחר הטחינה והאפייה, הפחמימה של החיטה קלה הרבה יותר לעיכול והיא מפורקת לסוכר מהר מאוד, ולכן העומס הגליקמי של לחם לבן גבוה.
- ממתקים ועוגות, כמובן מכילים כמויות גדולות של סוכר לבן, והם הגרועים ביותר, יוצרים עומס גליקמי גדול על הגוף ומביאים לנזקים לטווח הבינוני והארוך. אדם שלא עושה כושר, מגיע למצב של עייפות וחולשה, המוח “שמח” לקבל מוצר שמתפרק מהר מאוד לדם משום שהוא זקוק לאנרגיה, ולכן הטעם של המתוקים טעים כל כך. אך זוהי התמכרות כיוון שלאחר הקפיצה ברמות הסוכר, מגיעה עייפות וחולשה גדולים יותר, ונוצר צורך חזק יותר למתוק. (על כך ופירוט כולל הפתרונות אנחנו מדברים בתוכנית).
התהליכים בגוף כתוצאה מעומס גליקמי גבוה
חשוב להבין שעקומת עומס גליקמי גבוהה עולה במהירות ויורדת במהירות. תחושת הרעב מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם יורדת בחדות למטה. כלומר, אחרי אכילת הסוכרים והפחממות פשוטות המעלות את רמת הסוכר בחדות, הגוף מוריד אותה באותה החדות והמהירות, ותחושת הרעב תתקוף אותנו תוך זמן קצר. ומכיוון שהמוח שולח דרישה לאנרגיה מיידית, הרעב הזה מתורגם לעיתים קרובות ככמיהה למתוק- כדי לספק גלוקוז במהירות. כך נוצר מעגל אכזרי: ככל שנאכל יותר פחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך הדם יוצף ביותר ויותר סוכר, והגוף שלנו יאלץ להפריש יותר ויותר אינסולין וגם נהיה רעבים בהפרשי זמן קצרים יותר. בנוסף, הגוף שלנו יהפוך יותר ויותר גלוקוז לשומן (כל העודפים שאינם מסוגלים להיאגר יותר בשרירים ובכבד, הופכים לשומן בסופו של דבר). המעגל הזה יוביל, בסופו של דבר, למה שנקרא “הסינדרום המטבולי” או “סינדרום X”. התאים יפתחו התנגדות (“תנגודת”) לאינסולין שמנסה להכניס אליהם עוד ועוד סוכר, ויותר סוכר יישאר בדם, וזוהי התחלה של סוכרת. בסופו של דבר, הגוף המותש יפריש פחות ופחות אינסולין, ותתחיל השמנה אבדומינלית (בטנית), יחד עם רמות סוכר גבוהות בדם, רמות שומן גבוהות בדם ויתר לחץ דם.
כדי לרדת במשקל, חובה לצאת מהסחרור המסוכן הזה, אך זהו תהליך לא פשוט כיוון שעם השנים נוצרה התמכרות חזקה לסוכר והיא כוללת עוד אלמנטים רבים כמו לחץ חברתי ותרבותי, התמכרות של פלורת המעיים למוצרי מזון מסויימים, סביבת צריכה של סוכרים (מעל 80% מהמוצרים בסופרמרקט מכילים סוכר מוסף) וכמובן תלות נפשית חזקה מאוד.
בתוכנית של הילה בן עמרם נעשה מאמץ משולב של תזונה נכונה, כושר ופתרונות פסיכולוגיים נפשיים בזמן קצר יחסית, המובילים לעצירת ההתמכרות וחזרה למסלול נורמלי ומאוזן של אנרגיה גופנית ונפשית.