הידעתם ששריפת השומנים שלנו נשלטת לגמרי על ידי הורמונים? בעוד חלק מההורמונים בנויים לזרז תהליך של שריפת שומן, ישנם גם את אלה אשר מונעים אותו, ומעודדים אגירת “מצבורים”. ישנם ההורמונים שנותנים לנו תחושת שובע, ואת אלה שמאותתים לאכול. בעזרת ההבנה של הפעילות ההורמונלית אנו יכולים לרדת במשקל בתבונה וביעילות רבה יותר, להפוך תחושת אשמה לעוצמה של שליטה מתוך ידע.
- גרלין (Ghrelin)
הגרלין הוא “הורמון רעב” המשחק תפקיד מרכזי בויסות התיאבון. הגרלין מיוצר בקיבה ומאותת למוח על תחושת רעב. לפני האכילה רמות הגרלין עולות, ולאחריה הן נופלות. דיאטות המבוססות על מאזן קלורי שלילי וצמצום קלוריות במאמץ לרדת במשקל, גורמות לעלייה ברמות הגרלין. מחקרים מראים כי גם לאחר 12 חודשים של דיאטה מופחתת קלוריות, רמות הגרלין נשארות גבוהות. במילים אחרות, הסתגלות הגוף להפחתת הקלוריות הנכנסות היא ארוכת טווח ולכן הדיאטות הללו לא תמיד מוצלחות בטווח הארוך. הגוף מעבי בצורה חזקה יותר את המסר: “אני רעב”, ולאורך זמן נוצרת ירידה במוטיבציה, כך שלאחר ירידה של מספר קילוגרמים אנו נשברים וחוזרים לסורנו.
כדי להוריד בצורה נכונה את רמות הגרלין, יש צורך לשלב פעילות גופנית בכל תהליך של ירידה במשקל. פעילות גופנית מחזירה לגוף את האנרגיה ומורידה את הסטרס שהגוף נמצא בו, וכך הגוף מרשה לעצמו להפחית את רמות הגרלין ולהוריד את ה”פאניקה” לאגור אנרגיה, ומיום ליום התהליך הופך לקל יותר.
- לפטין (Leptin)
לפטין הוא הורמון המשתחרר באופן בלעדי מתאי שומן. שחרורו מאותת למוח להפחית את התיאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בתצרוכת הקלורית. כלומר, ככל שיש יותר שומן בגופנו, כך אמור להשתחרר יותר לפטין שיאותת על שובע. הבעיה מתחילה כשאנו אוכלים מזון עם עומס גליקמי גבוה, הגוף מגיע למצב שאנו אוגרים עוד ועוד שומן, וברגע שיש יותר מדי שומן, יש גם כמות מוגזמת של לפטין. כאן אנחנו נכנסים למצב שבו המוח כבר לא רוצה “לשמוע” מה יש ללפטין לומר: תנגודת ללפטין. כלומר, איתותים בלתי פוסקים של הלפטין גורמים למוח להיות אדיש אליהם, והמסר “להפסיק לאכול” כבר לא מורגש ברמה כזו שתגרום לנו באמת להפסיק. מתחיל להיווצר לופ שבו אנחנו מכניסים עוד ועוד אוכל, אוגרים עוד ועוד שומן, ומשחררים עוד לפטין שמחמיר את התנגודת.
כדי להחזיר את הרגישות לפטין נצטרך להוריד את כמות השומן, ע”י שינוי תזונתי חד ומקיף. לאחר תקופת “תסמיני גמילה” שמחייבים מוטיבציה גבוהה ואימוני כושר, כמות השומן תתחיל לרדת ואיתה גם כמות הלפטין. פחות לפטין בשלב קריטי של תנגודת שעדיין קיימת, יצריך עוד מאמץ פסיכולוגי, אך לאחר תקופה מסויימת התנגודת תפחת ונחזור לעצמנו. כדי לזרז את התהליך ניתן לצרוך ירקות אדומים וירוקים ופירות יער מלאים בנוגדי חמצון שעוזרים לשפר את המצב. רמה מאוזנת של לפטין תעזור לנו לשרוף יותר שומן מבלי לחוות תחושת רעב בלתי פוסקת.
- אינסולין (Insulin)
אינסולין הוא הורמון מפתח בכל מה שקשור לירידה במשקל. הבנה של פעילות האינסולין, מביאה לשינוי מחשבתי קל יותר בכל הקשור לאוכל. תפקיד האינסולין הוא להיות “מפתח” בדלת הכניסה של הגלוקוז (הסוכר בדם) אל התאים. אכילה של מזון מעובד וסוכרי, שמתפרק מהר מדי ומזניק את רמות הגלוקוז בדם, יוצרת גם זינוק ברמות האינסולין.
האינסולין, שמגיע בכמות גדולה כדי “לפתור את המצב” מוריד מהר מאוד את רמות הגלוקוז בדם, אף מתחת לרמה הנדרשת. בנקודה הזו, נוצר עוד דחף של הגוף למתוק כדי לאזן את רמת הגלוקוז חזרה. נכנסנו ללופ של אכילה של אוכל מעובד שוב ושוב. צריכת הפחמימות המוגברת הזו גורמת ל”השתוללות” האינסולין והתפתחות של תנגודת לאינסולין, בדומה לתנגודת ללפטין. כלומר, התאים מכבים את הקולטנים ולא מסכימים “לפתוח את הדלת” לכל הורמון אינסולין. הגוף מנסה לייצר עוד ועוד אינסולין, ומכאן הדרך לסוכרת קצרה.
אירוע נוסף שקורה כשאנו אוכלים פחמימות ריקות וסוכרים, היא שהאינסולין חוסם את השומן מלהתפרק, וגורם לייצור עוד ועוד שומן מעודפי הגלוקוז.
הפתרון הוא להתחיל לאכול מזון שאינו מעובד, ומכיל סיבים תזונתיים, ש”מאיטים” את העיכול, ומורידים את מהירות הכניסה של הגלוקוז לדם. לשם כך יצרו את מדדי האינדקס והעומס הגליקמי.
כדי “לשחרר” את תנגודת האינסולין, כדאי לשלב פעילות גופנית אינטנסיבית וקבועה.
שחרור מה”לופ” שיוצרים הסוכרים יצור גם הוא תסמיני גמילה ודחף חזק לאכילת מתוק, ולכן יש צורך בתוכנית שמשמרת מוטיבציה גבוהה לאורך זמן. בימנו דווקא מצב של טרום סוכרת הוא הגורם המוטיבציוני החזק ביותר, אך ממש לא כדאי להגיע למצב הזה.
- גלוקגון (Glucagon)
גלוקגון הוא הורמון שפועל בצורה הפוכה לאינסולין. בעוד כאינסולין מאחסן את פחמימות ואוגר שומן, גלוקגון אחראי על פירוק פחמימות מאוחסנות ושחרור השומנים לזרם הדם, כדי שגוף ישתמש בהם בתור המקור האנרגטי. אכילת ארוחה עשירה בחלבון ומופחתת פחמימות היא הדרך הקצרה ביותר כדי למקסם את שחרור הגלוקגון.
- כולציסטוקינין (CCK)
כולציסטוקינין הוא הורמון שמשתחרר מתאי מעיים כתגובה לאכילת חלבון ו\או שומן. התקשרותו של CCK למערכת העצבים גורמת להאטת קצב העיכול, תחושת מלאות בבטן ומצב של שובע מתמשכת. כדי להשתמש ביתרונותיו של כולציסטוקינין לירידה במשקל ראוי להוסיף מזון חלבוני\שומני לכל ארוכה.
- אדיפונקטין (Adiponectin)
אדיפונקטין – אדיפוקין נוסף ללפטין, אשר גם הוא משתחרר מתאי שומן. תפקידו של אדיפונקטין להגביר את חילוף החומרים ואת היכולת של הגוף להשתמש בפחמימות כמקור לאנרגיה, לשחרר את השומן ולרסן תאבון. בניגוד ללפטין, ככל שהגוף רזה יותר, כך כמות אדיפונקטין המופרשת למעגל הדם גבוהה יותר. למקסם את רמות אדיפונקטין ניתן על ידי פעילות גופנית מוגברת במהלך היום ועל ידי החלפת פחמימות לשומנים בלתי רווים (זיתים, אבוקדו, שומשום וכו’).
- אפינפרין (Epinephrine)
אפינפרין ידוע כאחד ההורמונים המופרשים בסטרס (הורמון נוסף – קורטיזול אחראי על אגירת השומן בגוף). אפינפרין עומד מאחרי תגובת סטרס ידועה כ”לחם או ברח”, fight or fly reaction. אפינפרין מניע את שריפת השומן בגוף. הוא יכול גם לסייע בדיכוי התיאבון. פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להפעיל את הגוף לשחרר אפינפרין.
- הורמון הגדילה (Growth hormone)
הורמון הגדילה מיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח ונחשב למפתח לשמירת הנעורים. הוא אחראי על התחדשות תאי הגוף ושיפור חילוף החומרים. הורמון הגדילה חשוב ביותר לשריפת שומן ולוויסות רמות הסוכר.
הורמון הגדילה יעיל מאוד בשעות השינה. כדי למקסם את השפעתו לשריפת שומנים צריך לישון היטב ובמידה מספקת. ככל שאנו מתבגרים יותר כך רמת הורמון הגדילה יורדת. המצב בא לידי ביטוי בעליית שומן גופני, חוסר אנרגיה, ירידת מסת השריר וכד’. כדי לשפר את המצב יש צורך בפעילות גופנית אינטנסיבית אשר ממריצה את ייצור ההורמון. מחקרים הוראו שפעילות גופנית סדרה יחד עם שינה טובה ותפריט דל-פחמימות מסייעים לשמירת תפקודו של הורמון גדילה לאורך זמן.
כתבה זו מספקת מידע בלבד והיא איננה בגדר עיצה רפואית או תחליף להתייעצות עם מומחה